Exercicios para o abdome e os lados para eliminar a graxa da cintura. Adestramentos eficaces

4 Novembro 2020

Os exercicios para adelgazar os lados e o abdome permiten conseguir unha cintura fina e fermosa e eliminar quilos de máis.

Os motivos da aparición de graxa na cintura

Os depósitos de graxa non sempre aparecen debido á inxestión excesiva de alimentos.

Ás veces hai outras razóns para a súa aparición:

metabolismo lento;
;
embarazo;
trastornos hormonais;
enfermidade;
estrés;
idade;
postura incorrecta;
falta de actividade física;
comer grandes cantidades de comida;
uso excesivo de doces e exceso de hidratos de carbono rápidos.

Para evitar o exceso de graxa na cintura e nos lados, hai algúns pasos a seguir:

A nutrición debe ser correcta e equilibrada. O número de comidas debe ser de 4-5. Debería excluír os produtos nocivos.
É necesario incorporar o adestramento á vida diaria. Deberían alternarse: un día de enerxía, un día de cardio.
Ás veces é necesario limpar os intestinos.
Despois de durmir, é preciso beber un vaso de auga para iniciar procesos metabólicos.
Podes usar diferentes cremas e ir a unha masaxe.

Como determinar a cantidade de graxa?

As reservas de graxa deben estar presentes no corpo feminino. Protexen os órganos internos e están implicados en moitos procesos. Non obstante, todo debería estar ben.

Hai varias opcións para medir a graxa corporal:

Método	Descrición
1. Índice de masa corporal.	Podes usar o índice de masa corporal para saber se tes exceso de graxa no corpo. Calcúlase do seguinte xeito: peso corporal en kg dividido pola altura ao cadrado, indicado en cm. Se o valor obtido é superior a 25, entón a persoa ten sobrepeso. Considérase que a norma é de 18, 5 a 25 anos. Pero todos estes valores tamén dependen da idade.
2. A proporción de abdome e cadros.	Use a cinta para medir a parte máis ancha da perna e a parte máis estreita da cintura no embigo. E divide a cintura en cm pola cadeira. A proporción ideal é de 0, 7. Calquera cousa por encima da norma considérase exceso de graxa.
3. Circunferencia da cintura.	Considérase que un indicador aceptable ten un tamaño de cintura de 80 a 89 cm. Se o valor é maior, é imprescindible abordar este problema.

Como escoller exercicios para os lados e o abdome

Para a cintura e os lados, é necesario seleccionar exercicios destinados a traballar cos músculos oblicuos do abdome. Teñen que empregar a prensa.

Os seguintes tipos de exercicios deben incluírse no adestramento:

xira en varios deseños;
exercicios de flexión;
presenza de xiros e retrocesos no adestramento;
actividade aeróbica.

A rapaza realiza un exercicio para adelgazar no abdome e nos costados

Características do exercicio

Os exercicios laterais e abdominais teñen varias características:

É necesario seguir a técnica correcta de execución.
É obrigatorio quentar antes e estirar despois do adestramento.
Necesitamos prestar máis atención ao cardio, pero tampouco esquecer o adestramento de forza.
Debe haber polo menos 3 leccións á semana.
Un conxunto de exercicios para a cintura e os lados debe consistir nunha carga dirixida a desenvolver a prensa superior e inferior, así como músculos oblicuos.
Débese prestar especial atención ao exercicio ao baleiro.
Un fitball é perfecto para reducir o estrés na columna vertebral.

Quecemento

Quenta antes de facer calquera exercicio. Leva un pouco de tempo (uns 4-8 minutos), pero axuda a preparar o corpo para a próxima carga.

O quecemento debe incluír:

exercicio cardio;
traballar con articulacións (desde a cabeza ata as pernas);
pequeno tramo;
traballo de respiración.

Todo o adestramento faise a un ritmo moderado e sen sacudidas. Antes de facer os exercicios para os lados e a cintura, necesitan pasar máis tempo no quecemento.

Un exemplo dun exercicio de quecemento previo ao adestramento:

Correndo no lugar.
A inclinación da cabeza nun círculo.
Exercicio de muíño.
Estocadas.
Exercicio para restaurar o sistema respiratorio.

Xiros

Os exercicios laterais e abdominais teñen moitas variacións. Isto tamén inclúe abdominais, que son un dos coñecidos exercicios abdominais.

Son excelentes para eliminar a graxa dos lados e facer a cintura delgada. Para torcer, a posición das costas nunha posición lixeiramente dobrada é importante. Este adestramento debe realizarse coa observancia obrigatoria da técnica de execución, se non, non se conseguirá o resultado desexado. Hai varias opcións de torsión.

Todos eles están destinados a bombear diferentes músculos do abdome e dos lados:

inversa;
regular;
oblicuo;
lado;
cos membros inferiores levantados.

Os abdominais regulares traballan activamente na prensa superior.

Os abdominais clásicos deberían facerse do seguinte xeito:

Os membros están dobrados nos xeonllos, os pés no chan, os brazos detrás da cabeza.
Cando expiras, levanta o peito. O lombo permanece no chan e a cabeza non se move.
Todos os movementos deben realizarse empregando os músculos abdominais.
Manteña durante 2-3 segundos nesta posición. Os músculos da prensa deben estar tensos.
Mentres inspiras, báixate e relaxa.
Fai 2-4 conxuntos de 10-15 repeticións.

Crunch abdominal

En abdominais inversos, a prensa inferior está implicada.

Os xiros inversos realízanse un pouco de xeito diferente:

Debe tomar unha posición sobre o tapete. Coloca as mans detrás da cabeza. Levante as pernas dobradas nos xeonllos para que queden paralelas á superficie.
Expirando, tira os xeonllos cara ao peito, a parte inferior das costas e a pelvis deben levantarse do chan.

Manter durante 2-3 segundos. e cando inhala, volva ao estado inicial.
Realiza 2-4 repeticións 10-15 veces.

abdominais oblicuos

Os xiros oblicuos funcionan ben nos lados e perfilan a cintura.

Deitádevos no tapete. Dobre a perna dereita no xeonllo e coloque a perna esquerda na dereita.
O brazo dereito está detrás da cabeza, o esquerdo esténdese cara adiante.
Mentres exhala, estira o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo.
Volve de volta se se inhala.
Despois dalgunhas repeticións, cambia de posición e xira cara ao outro lado.

Rizo das pernas

O rizo ou a esquina das pernas presta máis atención aos abdominais superior e inferior:

Tomar unha posición propensa. A parte traseira está firmemente presionada no chan e os brazos están situados detrás da cabeza ou cruzados no peito. Levante as pernas por riba do chan e dobre cara aos xeonllos, formando un ángulo recto.
Cando expire, levante a parte traseira redondeada e aperte lixeiramente as pernas.
Intenta chegar aos xeonllos coa cabeza e non co queixo.
Non rasgue a parte baixa das costas. Corrección por un par de segundos.
Cun alento, toma a posición inicial.

abdominais laterais

Os rizos laterais axudan a desenvolver os músculos oblicuos do abdome e son os encargados de dar forma á cintura.

Este exercicio realízase segundo o seguinte principio:

Debe deitarse na alfombra. Coloca as mans detrás da cabeza. As pernas dobradas en ángulo recto, xiran á dereita.
Na exhalación, o corpo elévase, a parte inferior das costas e a cabeza non están implicadas.
Cando inhala, déitase de novo.
Fai un par de repeticións e cambia de lado.

Xirar a bicicleta

A bicicleta de exercicio funciona non só como abdominal lateral, senón que tamén desenvolve os músculos de toda a prensa:

Preme as costas ao chan, coloca as mans detrás da cabeza. Levante as patas dobradas, formando un ángulo recto.
Levantando os omóplatos e redondeando a parte traseira, estiramos o cóbado dereito ata o xeonllo oposto. Ao mesmo tempo, a perna dereita está enderezada. Repetimos o movemento co cóbado esquerdo.
O tempo moderado é o mellor.

Táboa torneada

O exercicio de prancha é versátil. Pódese facer todos os días. A súa vantaxe é que leva un pouco de tempo para o taboleiro, pero dá un excelente resultado. Moitos músculos están implicados no proceso de execución, dependendo da opción.

O exercicio de prancha ten moitas funcións diferentes:

Permite fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, dá unha pequena carga na columna vertebral.
A prancha reduce as dores nas costas e fortalece o corsé muscular.
Algúns minutos desta actividade acelera os procesos metabólicos e queima máis calorías que agacharse ou torcerse.
Grazas á prancha, podes obter unha postura uniforme.
A prancha aumenta a flexibilidade e desenvolve o equilibrio.

O taboleiro con pivotes de cadeira permítelle traballar sobre o estómago e os lados:

Póñase nunha táboa regular. Énfase nos cóbados, pés nos dedos dos pés. A pelvis e a cabeza non precisan ser levantadas con forza.
Xire a pelvis cara á dereita. A perna ata o xeonllo estará no chan e a cadeira estará colgada. O pé esquerdo está á dereita.
Volver á posición recta.
Cambiar de lado. A quenda faise na exhalación.
Realiza estas voltas de 20 a 50 veces.

Barra de reversión

A prancha xiratoria permítelle non só fortalecer os músculos de todo o núcleo, senón tamén traballar o estómago e os lados:

Tomar unha posición coma unha prancha normal. Concéntrase nos cóbados, os pés están nos dedos dos pés. Non é preciso levantar a pelvis e a cabeza.
Xire o corpo cara á esquerda e levante o brazo recto esquerdo cara arriba sobre a cabeza. As pernas non cambian de posición.
Volver á posición normal.
Repita todo no lado dereito.
Número de repeticións de 20 a 50.

Abalanza con xiros

As estocadas das pernas permiten traballar os músculos dos glúteos e das pernas. E se engades xiros a isto, os músculos laterais da parte abdominal están implicados no proceso.

Non hai nada difícil neste exercicio:

Estende un pouco as pernas, cos brazos ao longo do corpo.
Lunge cara adiante co pé dereito nun ángulo recto. A perna esquerda está lixeiramente dobrada no xeonllo.
A parte traseira está en posición recta. Os brazos esténdense cara adiante. Podes levar unha pelota ou pesas nas mans.
Xire o corpo cara á dereita.
Volver á posición inicial.
Repita o movemento co pé esquerdo.
Fai 2-3 repeticións de 15 a 20 veces.

Curvas laterais

Outro exercicio moi coñecido e sinxelo son as curvas laterais. Axudan a eliminar os laterais e a traballar cos oblicuos. Para obter o mellor efecto, use unha mancuerna na man onde se levará a cabo a inclinación.

O exercicio faise así:

Estende as pernas á distancia dos ombreiros e mantén as costas rectas.
Unha man debería estar no cinto, a outra estirarase sobre a cabeza cara á inclinación.
Non dobre a parte inferior das costas, dobre cara ao lado o máis baixo posible.
Os movementos realízanse alternativamente nunha dirección e despois na outra dirección.

Baleiro de exercicios

O baleiro é un exercicio de respiración que engancha aos músculos abdominais. Encollen e dan o resultado desexado.

Empregando un baleiro, pode obter o seguinte resultado:

reduce a cintura;
desfacerse da graxa visceral;
eliminar unha barriga estirada;
traballa os músculos abdominais;
consegue un estómago plano;
reduce a dor nas costas.

Para este exercicio, é importante inhalar e espirar correctamente e manter o abdome en posición.

Esta actividade faise mellor pola mañá antes das comidas ou pola noite antes de durmir.

Escolla unha posición cómoda (deitado, sentado ou de pé, tamén se pode a catro patas).
Respire profundamente polo nariz. Neste caso, o abdome debe estenderse.
Exhala pola boca. O abdome é tirado con forza. O alento retense.
Mantéñase neste estado durante uns 10-15 segundos.
Exhala lentamente e relaxa o estómago.

Recupera un pouco a respiración e repite de novo.
Realiza 2-3 series de 10-15 segundos.

A perna da cadeira aumenta

Os telesilla usan os abdominais inferiores e as coxas superiores.

Pódese facer non só na casa, senón tamén durante os recreos no traballo.

Senta nunha cadeira ou banco. Pero non en toda a superficie, senón no bordo. Manteña as costas rectas. As mans suxeitan ao asento da cadeira.
Cando expiras, levanta as pernas, pero non moi alto.
Mentres inhala, baixa de novo.
Executa polo menos 20-25 veces.

Camiñando

Camiñar é a actividade física máis económica. Refírese ao adestramento cardio. Para adelgazar camiñando, ten que camiñar a un ritmo moderado durante aproximadamente unha hora ou 4, 5-7 km.

O pulso tamén é importante. Debe ser un 50-70% superior ao habitual. No proceso de camiñar, gástanse unhas 300-400 calorías durante este tempo. Para conseguir resultados na perda de peso, cómpre camiñar todos os días ou cada dous días.

Durante a camiñada, o exceso de graxa non desaparece inmediatamente. En primeiro lugar, o corpo toma enerxía da degradación dos hidratos de carbono. Entón entra en xogo o glicóxeno. E nalgún lugar despois de 40-45 minutos. o corpo adquire graxa corporal.

Os mellores resultados conséguense pola mañá, xa que o metabolismo é máis rápido durante este tempo. É recomendable tomar un pequeno refrixerio antes do adestramento. Ten sempre auga contigo. E como antes de calquera actividade física, é necesario quentar para quentar o corpo.

Trotar

O trotar difire da carreira regular porque a velocidade de movemento é pequena: uns 5-7 km / h e o pé está completamente no avión. Este tipo de adestramento cardio é adecuado para principiantes que poden adestrar resistencia e adestrar músculos para facer exercicio.A diferenza da carreira regular, o trotar fai pouca presión sobre as articulacións.

Para trotar, a frecuencia cardíaca debería estar ao redor de 120. É mellor facer trotar pola noite durante 40-60 minutos. Non é recomendable facer máis exercicio, xa que o corpo toma enerxía das reservas de graxa ao cabo duns 40 minutos. e dura 10-15 minutos. Ademais, a enerxía repoñerase a partir da proteína dos músculos.

En execución

Correr é unha forma de adestramento cardio. É moi importante respirar correctamente para que a presión sobre o sistema cardiovascular diminúa e os órganos e tecidos reciban máis osíxeno.

Para a perda de peso, o mellor axuste é a carreira por intervalos, que presenta ritmos lentos e lentos alternados nun adestramento. Correr así queima máis calorías que correr. Durante un ritmo rápido, necesitas case dúas veces máis enerxía. Ir a un ritmo lento permítelle recuperarse un pouco.

Para correr para axudarche a perder peso, tes que correr polo menos 3 veces á semana. A duración de tal lección debe ser de 25-30 minutos. Co intervalo correcto funcionando, podes facelo en 60 minutos. perder ata 800 calorías.

Cardio Workouts

Os exercicios laterais e abdominais serán máis produtivos cos adestramentos cardio. O adestramento cardio é unha parte esencial do proceso de perda de graxa. Aceleran os procesos metabólicos e contraen os músculos.

A práctica totalidade da musculatura do corpo úsase durante o cardio. Este adestramento debe durar máis de 30 minutos. A lectura da frecuencia cardíaca depende do exercicio seleccionado.

Os adestramentos cardio que poden axudar a eliminar quilos extras da cintura e dos lados inclúen:

nadar;
en execución;
trotar;
saltar á corda;
ciclismo;
aeróbic;
camiñar;
patinaxe sobre xeo ou esquí.

Natación

Nadar na piscina é bo para a túa figura. O exercicio na auga acelera o teu metabolismo, que é un camiño directo cara á perda de peso. No momento de nadar, está implicada toda a musculatura do corpo. Durante 60 minutos de adestramento activo, o corpo queima unhas 350-500 calorías.

A natación axuda a loitar contra os quilos de máis na cintura e nos costados. Visitando a piscina de 2 a 4 veces á semana e observando unha nutrición adecuada, podes conseguir unha cintura fina.

Nadar en diferentes estilos é o máis produtivo. Isto axudará a involucrar a todos os músculos no traballo. A auga fría queima máis enerxía, polo que o corpo require máis calor para manterse quente.

Para os que non saben nadar e non posúen estilos diferentes, o aeróbic acuático será un excelente axudante na formación da cintura. Facer exercicio en auga para adelgazar no abdome e nos lados axudará a bombear os músculos abdominais.

Estiramento posterior ao adestramento

Os exercicios para os lados e o abdome, como calquera outra actividade física, deberían rematar cun estiramento. Os exercicios de estiramento axudan aos músculos a recuperarse do exercicio e liberan tensión. A duración do estiramento é de aproximadamente 5 minutos. Despois dun intenso adestramento, primeiro cómpre recuperar o pulso á normalidade e só despois iniciar un problema.

Un exemplo de exercicios de estiramento post-adestramento:

Exercicio "Gato".
Pendentes ata os pés.
As mans xuntas por riba da cabeza.

Clases de fitness

Tamén se poden facer exercicios laterais e abdominais na sala de fitness. Unha característica do exercicio para adelgazar a cintura e os lados é que alí podesusar varios simuladores e dispositivos adicionais:

;
bicicleta de exercicio;
simulador de remo;
elipsoide;
paso a paso;
fitball;
aro;
barra;
pesas.

O adestramento circular axudará a conseguir o mellor efecto cando se realizan varios exercicios e un descanso entre eles é de aproximadamente 15-20 segundos. O plan de adestramento debe incluír non só exercicios de cardio, senón tamén adestramento de forza.

Un exemplo de par de exercicios na sala de fitness:

Curvas laterais con pesas.
Traballando nunha máquina de remo.
Crunch de banco.
Xiro das pernas colgadas.

Erros típicos

Moitas persoas que se marcaron como obxectivo perder peso e perder graxa cometen algúns erros:

Cando se torce, é importante traballar os músculos do abdome e das costas e non estirar a cabeza.
Ás veces os exercicios fanse incorrectamente, o que afecta ao resultado final.
Non importa o número de repeticións, senón a calidade do rendemento.
O adestramento de forza debería alternarse co cardio e dar sempre ao corpo a oportunidade de descansar.
Moita xente non presta suficiente atención ao quecemento e refrixeración. E son un elemento importante que axudará a evitar problemas e tonificar o corpo.
Evite comezar cunha carga pesada, é mellor escoller un número pequeno de repeticións e unha pequena distancia para correr ou camiñar. Podes aumentar a intensidade do teu adestramento todos os días.
A miúdo podes atopar un momento no que unha persoa entra en deporte, pero non observa unha nutrición adecuada. Isto debería facerse xuntos, entón será posible acadar o desexado. E así aparecerán os músculos, pero non son visibles detrás da capa de graxa.

Os exercicios dirixidos ao abdome e aos costados axudarán a recuperalos á normalidade e eliminar o exceso de graxa corporal. Para este adestramento, pode usar dispositivos adicionais que axuden a aumentar a eficiencia.