Exercicios para o abdome e os lados para eliminar a graxa da cintura. Adestramentos eficaces

Os exercicios para adelgazar os lados e o abdome permiten conseguir unha cintura fina e fermosa e eliminar quilos de máis.

Os motivos da aparición de graxa na cintura

Os depósitos de graxa non sempre aparecen debido á inxestión excesiva de alimentos.

Ás veces hai outras razóns para a súa aparición:

• metabolismo lento;
xenes
• ;
• embarazo;
• trastornos hormonais;
• enfermidade;
• estrés;
• idade;
• postura incorrecta;
• falta de actividade física;
• comer grandes cantidades de comida;
• uso excesivo de doces e exceso de hidratos de carbono rápidos.

Para evitar o exceso de graxa na cintura e nos lados, hai algúns pasos a seguir:

• A nutrición debe ser correcta e equilibrada. O número de comidas debe ser de 4-5. Debería excluír os produtos nocivos.
• É necesario incorporar o adestramento á vida diaria. Deberían alternarse: un día de enerxía, un día de cardio.
• Ás veces é necesario limpar os intestinos.
• Despois de durmir, é preciso beber un vaso de auga para iniciar procesos metabólicos.
• Podes usar diferentes cremas e ir a unha masaxe.

Como determinar a cantidade de graxa?

As reservas de graxa deben estar presentes no corpo feminino. Protexen os órganos internos e están implicados en moitos procesos. Non obstante, todo debería estar ben.

Hai varias opcións para medir a graxa corporal:

Método	Descrición
1. Índice de masa corporal.	Podes usar o índice de masa corporal para saber se tes exceso de graxa no corpo. Calcúlase do seguinte xeito: peso corporal en kg dividido pola altura ao cadrado, indicado en cm. Se o valor obtido é superior a 25, entón a persoa ten sobrepeso. Considérase que a norma é de 18, 5 a 25 anos. Pero todos estes valores tamén dependen da idade.
2. A proporción de abdome e cadros.	Use a cinta para medir a parte máis ancha da perna e a parte máis estreita da cintura no embigo. E divide a cintura en cm pola cadeira. A proporción ideal é de 0, 7. Calquera cousa por encima da norma considérase exceso de graxa.
3. Circunferencia da cintura.	Considérase que un indicador aceptable ten un tamaño de cintura de 80 a 89 cm. Se o valor é maior, é imprescindible abordar este problema.

Como escoller exercicios para os lados e o abdome

Para a cintura e os lados, é necesario seleccionar exercicios destinados a traballar cos músculos oblicuos do abdome. Teñen que empregar a prensa.

Os seguintes tipos de exercicios deben incluírse no adestramento:

• xira en varios deseños;
• exercicios de flexión;
• presenza de xiros e retrocesos no adestramento;
• actividade aeróbica.

Características do exercicio

Os exercicios laterais e abdominais teñen varias características:

• É necesario seguir a técnica correcta de execución.
• É obrigatorio quentar antes e estirar despois do adestramento.
• Necesitamos prestar máis atención ao cardio, pero tampouco esquecer o adestramento de forza.
• Debe haber polo menos 3 leccións á semana.
• Un conxunto de exercicios para a cintura e os lados debe consistir nunha carga dirixida a desenvolver a prensa superior e inferior, así como músculos oblicuos.
• Débese prestar especial atención ao exercicio ao baleiro.
• Un fitball é perfecto para reducir o estrés na columna vertebral.

Quecemento

Quenta antes de facer calquera exercicio. Leva un pouco de tempo (uns 4-8 minutos), pero axuda a preparar o corpo para a próxima carga.

O quecemento debe incluír:

• exercicio cardio;
• traballar con articulacións (desde a cabeza ata as pernas);
• pequeno tramo;
• traballo de respiración.

Todo o adestramento faise a un ritmo moderado e sen sacudidas. Antes de facer os exercicios para os lados e a cintura, necesitan pasar máis tempo no quecemento.

Un exemplo dun exercicio de quecemento previo ao adestramento:

1. Correndo no lugar.
2. A inclinación da cabeza nun círculo.
3. Exercicio de muíño.
4. Estocadas.
5. Exercicio para restaurar o sistema respiratorio.

Xiros

Os exercicios laterais e abdominais teñen moitas variacións. Isto tamén inclúe abdominais, que son un dos coñecidos exercicios abdominais.

Son excelentes para eliminar a graxa dos lados e facer a cintura delgada. Para torcer, a posición das costas nunha posición lixeiramente dobrada é importante. Este adestramento debe realizarse coa observancia obrigatoria da técnica de execución, se non, non se conseguirá o resultado desexado. Hai varias opcións de torsión.

Todos eles están destinados a bombear diferentes músculos do abdome e dos lados:

• inversa;
• regular;
• oblicuo;
• lado;
• cos membros inferiores levantados.

Os abdominais regulares traballan activamente na prensa superior.

Os abdominais clásicos deberían facerse do seguinte xeito:

• Os membros están dobrados nos xeonllos, os pés no chan, os brazos detrás da cabeza.
• Cando expiras, levanta o peito. O lombo permanece no chan e a cabeza non se move.
• Todos os movementos deben realizarse empregando os músculos abdominais.
• Manteña durante 2-3 segundos nesta posición. Os músculos da prensa deben estar tensos.
• Mentres inspiras, báixate e relaxa.
• Fai 2-4 conxuntos de 10-15 repeticións.

Crunch abdominal

En abdominais inversos, a prensa inferior está implicada.

Os xiros inversos realízanse un pouco de xeito diferente:

• Debe tomar unha posición sobre o tapete. Coloca as mans detrás da cabeza. Levante as pernas dobradas nos xeonllos para que queden paralelas á superficie.
• Expirando, tira os xeonllos cara ao peito, a parte inferior das costas e a pelvis deben levantarse do chan.

• Manter durante 2-3 segundos. e cando inhala, volva ao estado inicial.
• Realiza 2-4 repeticións 10-15 veces.

abdominais oblicuos

Os xiros oblicuos funcionan ben nos lados e perfilan a cintura.

• Deitádevos no tapete. Dobre a perna dereita no xeonllo e coloque a perna esquerda na dereita.
• O brazo dereito está detrás da cabeza, o esquerdo esténdese cara adiante.
• Mentres exhala, estira o cóbado dereito cara ao xeonllo esquerdo.
• Volve de volta se se inhala.
• Despois dalgunhas repeticións, cambia de posición e xira cara ao outro lado.

Rizo das pernas

O rizo ou a esquina das pernas presta máis atención aos abdominais superior e inferior:

• Tomar unha posición propensa. A parte traseira está firmemente presionada no chan e os brazos están situados detrás da cabeza ou cruzados no peito. Levante as pernas por riba do chan e dobre cara aos xeonllos, formando un ángulo recto.
• Cando expire, levante a parte traseira redondeada e aperte lixeiramente as pernas.
• Intenta chegar aos xeonllos coa cabeza e non co queixo.
• Non rasgue a parte baixa das costas. Corrección por un par de segundos.
• Cun alento, toma a posición inicial.

abdominais laterais

Os rizos laterais axudan a desenvolver os músculos oblicuos do abdome e son os encargados de dar forma á cintura.

Este exercicio realízase segundo o seguinte principio:

• Debe deitarse na alfombra. Coloca as mans detrás da cabeza. As pernas dobradas en ángulo recto, xiran á dereita.
• Na exhalación, o corpo elévase, a parte inferior das costas e a cabeza non están implicadas.
• Cando inhala, déitase de novo.
• Fai un par de repeticións e cambia de lado.

Xirar a bicicleta

A bicicleta de exercicio funciona non só como abdominal lateral, senón que tamén desenvolve os músculos de toda a prensa:

• Preme as costas ao chan, coloca as mans detrás da cabeza. Levante as patas dobradas, formando un ángulo recto.
• Levantando os omóplatos e redondeando a parte traseira, estiramos o cóbado dereito ata o xeonllo oposto. Ao mesmo tempo, a perna dereita está enderezada. Repetimos o movemento co cóbado esquerdo.
• O tempo moderado é o mellor.

Táboa torneada

O exercicio de prancha é versátil. Pódese facer todos os días. A súa vantaxe é que leva un pouco de tempo para o taboleiro, pero dá un excelente resultado. Moitos músculos están implicados no proceso de execución, dependendo da opción.

O exercicio de prancha ten moitas funcións diferentes:

• Permite fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, dá unha pequena carga na columna vertebral.
• A prancha reduce as dores nas costas e fortalece o corsé muscular.
• Algúns minutos desta actividade acelera os procesos metabólicos e queima máis calorías que agacharse ou torcerse.
• Grazas á prancha, podes obter unha postura uniforme.
• A prancha aumenta a flexibilidade e desenvolve o equilibrio.

O taboleiro con pivotes de cadeira permítelle traballar sobre o estómago e os lados:

• Póñase nunha táboa regular. Énfase nos cóbados, pés nos dedos dos pés. A pelvis e a cabeza non precisan ser levantadas con forza.
• Xire a pelvis cara á dereita. A perna ata o xeonllo estará no chan e a cadeira estará colgada. O pé esquerdo está á dereita.
• Volver á posición recta.
• Cambiar de lado. A quenda faise na exhalación.
• Realiza estas voltas de 20 a 50 veces.

Barra de reversión

A prancha xiratoria permítelle non só fortalecer os músculos de todo o núcleo, senón tamén traballar o estómago e os lados:

• Tomar unha posición coma unha prancha normal. Concéntrase nos cóbados, os pés están nos dedos dos pés. Non é preciso levantar a pelvis e a cabeza.
• Xire o corpo cara á esquerda e levante o brazo recto esquerdo cara arriba sobre a cabeza. As pernas non cambian de posición.
• Volver á posición normal.
• Repita todo no lado dereito.
• Número de repeticións de 20 a 50.

Abalanza con xiros

As estocadas das pernas permiten traballar os músculos dos glúteos e das pernas. E se engades xiros a isto, os músculos laterais da parte abdominal están implicados no proceso.

Non hai nada difícil neste exercicio:

• Estende un pouco as pernas, cos brazos ao longo do corpo.
• Lunge cara adiante co pé dereito nun ángulo recto. A perna esquerda está lixeiramente dobrada no xeonllo.
• A parte traseira está en posición recta. Os brazos esténdense cara adiante. Podes levar unha pelota ou pesas nas mans.
• Xire o corpo cara á dereita.
• Volver á posición inicial.
• Repita o movemento co pé esquerdo.
• Fai 2-3 repeticións de 15 a 20 veces.

Curvas laterais

Outro exercicio moi coñecido e sinxelo son as curvas laterais. Axudan a eliminar os laterais e a traballar cos oblicuos. Para obter o mellor efecto, use unha mancuerna na man onde se levará a cabo a inclinación.

O exercicio faise así:

• Estende as pernas á distancia dos ombreiros e mantén as costas rectas.
• Unha man debería estar no cinto, a outra estirarase sobre a cabeza cara á inclinación.
• Non dobre a parte inferior das costas, dobre cara ao lado o máis baixo posible.
• Os movementos realízanse alternativamente nunha dirección e despois na outra dirección.

Baleiro de exercicios

O baleiro é un exercicio de respiración que engancha aos músculos abdominais. Encollen e dan o resultado desexado.

Empregando un baleiro, pode obter o seguinte resultado:

• reduce a cintura;
• desfacerse da graxa visceral;
• eliminar unha barriga estirada;
• traballa os músculos abdominais;
• consegue un estómago plano;
• reduce a dor nas costas.

Para este exercicio, é importante inhalar e espirar correctamente e manter o abdome en posición.

Esta actividade faise mellor pola mañá antes das comidas ou pola noite antes de durmir.

• Escolla unha posición cómoda (deitado, sentado ou de pé, tamén se pode a catro patas).
• Respire profundamente polo nariz. Neste caso, o abdome debe estenderse.
• Exhala pola boca. O abdome é tirado con forza. O alento retense.
• Mantéñase neste estado durante uns 10-15 segundos.
• Exhala lentamente e relaxa o estómago.

• Recupera un pouco a respiración e repite de novo.
• Realiza 2-3 series de 10-15 segundos.

A perna da cadeira aumenta

Os telesilla usan os abdominais inferiores e as coxas superiores.

Pódese facer non só na casa, senón tamén durante os recreos no traballo.

• Senta nunha cadeira ou banco. Pero non en toda a superficie, senón no bordo. Manteña as costas rectas. As mans suxeitan ao asento da cadeira.
• Cando expiras, levanta as pernas, pero non moi alto.
• Mentres inhala, baixa de novo.
• Executa polo menos 20-25 veces.

Camiñando

Camiñar é a actividade física máis económica. Refírese ao adestramento cardio. Para adelgazar camiñando, ten que camiñar a un ritmo moderado durante aproximadamente unha hora ou 4, 5-7 km.

O pulso tamén é importante. Debe ser un 50-70% superior ao habitual. No proceso de camiñar, gástanse unhas 300-400 calorías durante este tempo. Para conseguir resultados na perda de peso, cómpre camiñar todos os días ou cada dous días.

Durante a camiñada, o exceso de graxa non desaparece inmediatamente. En primeiro lugar, o corpo toma enerxía da degradación dos hidratos de carbono. Entón entra en xogo o glicóxeno. E nalgún lugar despois de 40-45 minutos. o corpo adquire graxa corporal.

Os mellores resultados conséguense pola mañá, xa que o metabolismo é máis rápido durante este tempo. É recomendable tomar un pequeno refrixerio antes do adestramento. Ten sempre auga contigo. E como antes de calquera actividade física, é necesario quentar para quentar o corpo.

Trotar

O trotar difire da carreira regular porque a velocidade de movemento é pequena: uns 5-7 km / h e o pé está completamente no avión. Este tipo de adestramento cardio é adecuado para principiantes que poden adestrar resistencia e adestrar músculos para facer exercicio.A diferenza da carreira regular, o trotar fai pouca presión sobre as articulacións.

Para trotar, a frecuencia cardíaca debería estar ao redor de 120. É mellor facer trotar pola noite durante 40-60 minutos. Non é recomendable facer máis exercicio, xa que o corpo toma enerxía das reservas de graxa ao cabo duns 40 minutos. e dura 10-15 minutos. Ademais, a enerxía repoñerase a partir da proteína dos músculos.

En execución

Correr é unha forma de adestramento cardio. É moi importante respirar correctamente para que a presión sobre o sistema cardiovascular diminúa e os órganos e tecidos reciban máis osíxeno.

Para a perda de peso, o mellor axuste é a carreira por intervalos, que presenta ritmos lentos e lentos alternados nun adestramento. Correr así queima máis calorías que correr. Durante un ritmo rápido, necesitas case dúas veces máis enerxía. Ir a un ritmo lento permítelle recuperarse un pouco.

Para correr para axudarche a perder peso, tes que correr polo menos 3 veces á semana. A duración de tal lección debe ser de 25-30 minutos. Co intervalo correcto funcionando, podes facelo en 60 minutos. perder ata 800 calorías.

Cardio Workouts

Os exercicios laterais e abdominais serán máis produtivos cos adestramentos cardio. O adestramento cardio é unha parte esencial do proceso de perda de graxa. Aceleran os procesos metabólicos e contraen os músculos.

A práctica totalidade da musculatura do corpo úsase durante o cardio. Este adestramento debe durar máis de 30 minutos. A lectura da frecuencia cardíaca depende do exercicio seleccionado.

Os adestramentos cardio que poden axudar a eliminar quilos extras da cintura e dos lados inclúen:

• nadar;
• en execución;
• trotar;
• saltar á corda;
• ciclismo;
• aeróbic;
• camiñar;
• patinaxe sobre xeo ou esquí.

Natación

Nadar na piscina é bo para a túa figura. O exercicio na auga acelera o teu metabolismo, que é un camiño directo cara á perda de peso. No momento de nadar, está implicada toda a musculatura do corpo. Durante 60 minutos de adestramento activo, o corpo queima unhas 350-500 calorías.

A natación axuda a loitar contra os quilos de máis na cintura e nos costados. Visitando a piscina de 2 a 4 veces á semana e observando unha nutrición adecuada, podes conseguir unha cintura fina.

Nadar en diferentes estilos é o máis produtivo. Isto axudará a involucrar a todos os músculos no traballo. A auga fría queima máis enerxía, polo que o corpo require máis calor para manterse quente.

Para os que non saben nadar e non posúen estilos diferentes, o aeróbic acuático será un excelente axudante na formación da cintura. Facer exercicio en auga para adelgazar no abdome e nos lados axudará a bombear os músculos abdominais.

Estiramento posterior ao adestramento

Os exercicios para os lados e o abdome, como calquera outra actividade física, deberían rematar cun estiramento. Os exercicios de estiramento axudan aos músculos a recuperarse do exercicio e liberan tensión. A duración do estiramento é de aproximadamente 5 minutos. Despois dun intenso adestramento, primeiro cómpre recuperar o pulso á normalidade e só despois iniciar un problema.

Un exemplo de exercicios de estiramento post-adestramento:

1. Exercicio "Gato".
2. Pendentes ata os pés.
3. As mans xuntas por riba da cabeza.

Clases de fitness

Tamén se poden facer exercicios laterais e abdominais na sala de fitness. Unha característica do exercicio para adelgazar a cintura e os lados é que alí podesusar varios simuladores e dispositivos adicionais:

cinta de correr
• ;
• bicicleta de exercicio;
• simulador de remo;
• elipsoide;
• paso a paso;
• fitball;
• aro;
• barra;
• pesas.

O adestramento circular axudará a conseguir o mellor efecto cando se realizan varios exercicios e un descanso entre eles é de aproximadamente 15-20 segundos. O plan de adestramento debe incluír non só exercicios de cardio, senón tamén adestramento de forza.

Un exemplo de par de exercicios na sala de fitness:

1. Curvas laterais con pesas.
2. Traballando nunha máquina de remo.
3. Crunch de banco.
4. Xiro das pernas colgadas.

Erros típicos

Moitas persoas que se marcaron como obxectivo perder peso e perder graxa cometen algúns erros:

• Cando se torce, é importante traballar os músculos do abdome e das costas e non estirar a cabeza.
• Ás veces os exercicios fanse incorrectamente, o que afecta ao resultado final.
• Non importa o número de repeticións, senón a calidade do rendemento.
• O adestramento de forza debería alternarse co cardio e dar sempre ao corpo a oportunidade de descansar.
• Moita xente non presta suficiente atención ao quecemento e refrixeración. E son un elemento importante que axudará a evitar problemas e tonificar o corpo.
• Evite comezar cunha carga pesada, é mellor escoller un número pequeno de repeticións e unha pequena distancia para correr ou camiñar. Podes aumentar a intensidade do teu adestramento todos os días.
• A miúdo podes atopar un momento no que unha persoa entra en deporte, pero non observa unha nutrición adecuada. Isto debería facerse xuntos, entón será posible acadar o desexado. E así aparecerán os músculos, pero non son visibles detrás da capa de graxa.

Os exercicios dirixidos ao abdome e aos costados axudarán a recuperalos á normalidade e eliminar o exceso de graxa corporal. Para este adestramento, pode usar dispositivos adicionais que axuden a aumentar a eficiencia.